ボイトレにおすすめの
有酸素運動ってあるの？

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、身体に良いといわれていますが、精神的にも良い影響があること、そして発声にも効果があります。その理由を詳しく解説します。

またおすすめの有酸素運動や、効果的なやり方、注意点についても紹介します。

ボイトレにぜひ活かしてみてください。

適度な有酸素運動はボイトレ効果あり！

有酸素運動は酸素を使って、体内にある糖質や脂質をエネルギー源にして筋肉を動かす運動です。

ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンスなど軽度〜中程度の気軽に始めやすいのが特徴です。

一方無酸素運動は、短時間で行う強度の高い運動です。エネルギー源として酸素ではなく筋肉中のグリコーゲンを消費して筋肉をつけます。

有酸素運動が健康に良いといわれるのは、筋肉を動かす仕組みが、ダイエットや持久力アップなど「身体に良い効果」につながるからです。また、適度な運動量によりセロトニンの分泌量が増えることで「精神に良い効果」もあります。さらに注目なのが、ボイトレに嬉しい「発声に関連する効果」もあることです。

次に身体、精神、発声それぞれにどのような影響があるのかを詳しく解説します。

有酸素運動の心身声への影響

心への影響

有酸素運動を行うとストレスを解消させるホルモンが分泌されます。そのホルモンが「幸せホルモン」ともいわれている「セロトニン」や「エンドルフィン」です。

また運動時は交感神経が優位な時間が長くなり、運動後はゆっくりと副交感神経が優位になっていきます。

身体への影響

有酸素運動は、前述した通り、体内の糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源とする運動です。

運動することで心肺機能が強化されたり、体力がついたり、身体に良い影響をもたらします。

発声への影響

有酸素運動の心と身体に与える影響は、発声にも大きく関係します。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動の効果的な行い方

有酸素運動を効果的に行うためのポイントを紹介します。

①20分以上行う

脂肪燃焼効果が高まるのは20分程度からといわれています。ダイエットや生活習慣病

②続けやすいペースで行う

体重増加予防で国際的に推奨されている時間は週150分程度です。毎日やると20〜30分ですが、忙しくて時間が作れない場合は1時間程度の運動を週2〜3回でもOKです。

③1回10分でもOK

20分のまとまった時間を作るのがむずかしい場合は、1回10分程度の運動を複数回行っても効果があるといわれています。「時間がないから」とあきらめず、隙間時間を利用して有酸素運動を行いましょう。

④習慣化する

有酸素運動は継続することで効果が発揮される運動です。

運動を習慣化するためのポイントとしては

• 1日の中で運動する時間を決めておく
• ダイエットなのか、健康のためなのか、運動の目的を明確化しておく
• 効果が高そうな運動よりも自分が続けやすい運動にする

などがあります。

腹式呼吸でお腹の底から歌うのも有酸素運動になります。時間がない時や運動が苦手だという方は、歌を歌うのもおすすめです。

やりすぎは歌下手のもと！注意事項を守ろう

継続的に行うことで効果が上がる有酸素運動ですが、やりすぎは逆効果です。発声にもよくない影響が出るので注意しましょう。

有酸素運動をやりすぎるとどうなる？

①痩せにくくなる

エネルギー源となる脂肪が足りなくなり、筋肉（タンパク質）を使って痩せようとするため筋肉量が減って基礎代謝も下がり、痩せにくくなります。

②筋肉痛や疲労がなかなか回復しない

疲労回復が追いつかないまま運動を続けることで、筋肉痛や疲労がなかなか回復しなくなります。またケガのリスクも上がります。

③安静時に血圧が上昇

筋肉の活動が活発になりすぎると血液がたくさん必要となり、安静時でも血圧が上昇したまま下がらなくなる可能性があります。

③声がかすれる

やりすぎにより大量の汗をかくと、気づかないうちに水分不足になり声がかすれることがあります。

④声帯に負担がかかる

歌うことは有酸素運動になりますが、正しい腹式呼吸ができていないまま歌いすぎると声帯に負担がかかり、喉を痛める恐れがあります。

上記のようにならないための注意事項は次のとおりです。

• 1日1時間以上やらない
• 無理せず適切な休息を取る
• エネルギー不足にならないよう空腹ではやらない
• 水分補給をこまめにする
• 筋肉の材料となるタンパク質を摂取する